DAY1: 目安となる数字を計算しよう

さあ、PBWF（プラントベースホールフード）ライフスタイルへの移行チャレンジ、DAY１をはじめましょう！
（以下、プラントベースホールフードのことをPBWFと略します）

今日の目標

最初の日は、まだ料理には取り掛かりません。
お肉をランチに食べながら、読んでくださって構いません。

今日やることは、自分の基礎代謝をはじめとする数字、これからの自分の健康的な食生活を送る上での目安となる数字を把握すること。

今日の終わりに把握すべき数字は

• 自分の基礎代謝カロリー
• 自分の消費カロリー＝必要なカロリー（１日分）
• １日に摂るべき栄養素の量　PFCバランス　の目安

これらの数字をきちんと把握し、この数字を目安に食べることがとても重要です。

減量ダイエットであっても、この、自分の基礎代謝の数字が全ての計算の基準となり、自分の食生活を管理するスタート地点となります。

PBWF食生活への移行においては、
この数字を知ることで、PBWFの食生活で最も失敗の多い「食べなさすぎる」ことを防止します。

PBWFな食生活を始めるとき、一番大切なこと
お腹がいっぱいになるまで、食べること
まず、これを意識することが大切です。

では、大元となる、基礎代謝から計算していきましょう。

ここからは、PBWFチャレンジを一緒にやってくれるherbGIRLに手伝ってもらいましょう！

自分の基礎代謝kcalを知ろう

あなたが1日に必要なカロリーは、

• 基礎代謝（生きているだけで消費するカロリー）60〜70%
• 生活活動代謝（日常生活で消費するカロリー）20〜30%
• 食事誘発性熱算出（食事をすると代謝が活発になり消費するカロリー）10%

の３つの種類で構成されています。

基礎代謝を計算した後に、生活の活動の強さによって、基礎代謝kcalの数字に掛け算をします。

そこで導き出された数字が、上記の３種類のカロリーを合計した、
あなたの１日の必要なカロリー数の目安です。

• ほとんど座って過ごす　基礎代謝 × 1.3
• 通勤・買い物・家事をしている　事務職から立位での接客業など　基礎代謝 × 1.5
• 週５日以上１時間以上の運動、軽度の肉体労働　基礎代謝 × 1.75
• 週５日以上１時間以上の激しい運動、スポーツ選手、引越し業など　基礎代謝 × 2.0

「国立健康・栄養研究所」のWebページに、基礎代謝を計算できるフォームが公開されています。

すごく簡単に基礎代謝の数字を計算できます。また、日本人に合わせた計算式になっているので、信頼できます。

まずは、計算してみてください。

https://www.nibiohn.go.jp/eiken/hn/modules/kisotaisya/index.html

減量ダイエットなら、ここから減量目標とすり合わせていきます。
例）
脂肪１kgを落とすには7200kcalを燃焼することが必要です。
１か月で脂肪を１kg燃焼させるには、7200kcal÷30(日） =240kcal/日
摂取カロリーより、240kcal多くカロリーを消費させる必要がある
運動で、240kcal燃焼させる、とか、運動で120kcal燃焼させて、少し食事を制限するというのが一番手っ取り早い

といったような感じになります。

必要な消費カロリーより大幅に少ないカロリー摂取にしてしまうと、体は基礎代謝を落として少ないカロリー摂取で体を保つモードに入ります。急激なカロリー制限をするダイエットが「痩せにくい体質」を作るのは、そうやって基礎代謝を落としてしまうからなんですね。

PFCバランスを計算してみよう

PBWF食生活においては、

P 　タンパク質　　摂取カロリー　の　10%　　　１gあたり４kcal

F　脂質　摂取カロリー　の　20%-35%　　１gあたり９kcal

C　炭水化物　摂取カロリー　の　55%-70% 　　１gあたり４kcal

を目安としてスタートさせます。
ここから自分の体調と相談しながら自分に最適なPFCバランスを探り見つけていきます。

ちなみに、和食のバランスは、ほぼ、このバランスと同じです。

和食の栄養バランスの良さがはっきりと見てとれます。
（スポーツに取り組む子供たちにとって理想的な栄養バランス、和食）

では、先ほどのherbGIRLの場合、どうなるでしょうか？

やってみましょう！

１日に必要な量（g）
P タンパク質　　　　　1,642kcalの10%164kcal 　÷　４kcal　=　41g
F 脂質(25%として）　1,642kcalの25% 410kcal　÷　９kcal　=　45.6g
C炭水化物(65%として）1,642kcalの65%　1067kcal 　÷　４kcal　=　267g

そうそう。この数字が全ての出発点です。

でも、数字にこだわりすぎないで！
前にお伝えしたように、同じg数をとっても、人によって代謝のクセが違うので、決して同じように消化吸収されません。また、若い世代でより脂質を多く摂る方が良い場合もあります。

ここから始めて、様子を見ながらアジャストすることが必要です。

自分が心地よく、エネルギーに溢れ、優れたパフォーマンスを発揮できるバランスを見つけていく。
長い長い道のりのスタートです。

誰のものでもない、自分の体。そのクセを、性格を、得意・不得意を感じ、知っていきましょう。
この過程が、PBWF食生活移行チャレンジの本質です。

例えば筋肉を増強させることを目的としたジムでは、プロテインドリンクなどにより、自分の体重のグラム数×２のグラム数のタンパク質を毎日摂取するといい、と教えています。50kgの体重なら、100gのプロテインを毎日摂るってこと。そういう世界観もあります。そしてその世界観をPBWFで実現することも実は可能です。ボディービルディング、ウェイトリフティングの選手の多くがPBWF食生活を選択していることは特筆すべきことですね！

まとめ

自分の数字、計算できましたか？

自分の基礎代謝
自分の１日の消費カロリー
そこから導き出されるPFCそれぞれのグラム数

まずは、今日手に入れた自分用の数字、これらを満たす食事をPBWFで築き上げていきましょう。

参考：

https://tomari.org/main/java/kenkou_kisotaisya.html
“PLANT-STRONG” RIP ESSELSTYN