DAY 5 : どこよりも詳しい！オーバーナイトオーツの朝ごはん

さあ、ついにプラントベースホールフードを実践する時が来ました。

まずは、朝ごはんのみ3週間、プラントベースにしてみましょう。

調味料以外の動物性の食品をやめてみます。
卵、ベーコン、ソーセージと朝はおさらばです！

朝ごはんを完全なホールフードプラントベースにするために守らなくてはいけないことがあります。

ご自分の必要なカロリー数やPFCの数値を意識することが、まずは大切です。
決して極端に減らすことのないように注意しながら、計算しながら進めます。

まず、ご自身が

• 毎日同じものを食べるタイプ
• バリエーションのある朝食が好きなタイプ

どちらでしょうか？考えてみてください。

バリエーションを大切にしたい方は、毎朝「全粒穀物を食べる」ことを意識してみてください。
玄米のおにぎりでも良いですし、暖かい野菜スープに全粒粉のパンなどもおすすめ。

ここでは、必要kcal計算やPFCの計算を簡略化するためのメニューをご紹介します。

第６の栄養素：食物繊維や、微量栄養素：ビタミンミネラルなど　も摂れる、
「オーバーナイトオーツ」です。
どこよりも詳しいこのページで、オーバーナイトオーツを攻略してください！

オーバーナイトオーツ

「オーバーナイトオーツ」とは、オートミールにヨーグルトやミルクなどを加え一晩ふやかしたものにフルーツやナッツを加えた食べ物。１食分ずつ瓶などに入れ、朝その上にフルーツやナッツなどを載せて食べます。蓋付きのジャーで作れば職場や外にも持っていける大変便利な朝食です。

オーバーナイトオーツの利点

栄養バランスがよく、ミネラル・ビタミンを多く含んでいるので代謝が促進される

オーツ麦は水溶性・不溶性食物繊維を多く含み大変腹持ちが良いです。
セレン、葉酸、鉄、亜鉛、などのミネラルや、ビタミンB群、E、ビオチンなどビタミンも含みますので、糖質の代謝も促進されます。

作り置きができるので、起床後すぐに食べられる

栄養豊富なオーバーナイトオーツは、火を使う必要がなく、ただ材料を混ぜるだけ。
加工の工程がほとんどなくて自然のままのホールフードを簡単に摂取することができます。
また、5日間程度作り置きが可能です。
朝起きたら冷蔵庫から取り出しすぐに食べられる。もちろん電子レンジ（１人分600w１分程度加熱）や鍋で温めて食べることもできます。
慌ただしい朝にぴったりの食事です。

アレンジが無限大

オーバーナイトオーツは、言うなれば「白飯、白米」みたいなベース。
ご飯にいろいろなふりかけをかけるように、オーバーナイトオーツのトッピングもアイディア次第で無限に広がります。
季節のフルーツ、好みのナッツを中心に、好みのスパイスやジャムなど、工夫次第でオリジナルの味が作れます。飽きずに続けられますね。

基本のオーバーナイトオーツ

まずはベースとなるレシピを会得しましょう。

材料

1人分

• オートミール（ロールドオーツ）　　　50g 　または　1/2カップ程度
• チアシード　　　　　　　　　　　　　5g　または　小さじ１
• 植物性ヨーグルト（豆乳グルトなど）　70g　または　1/4カップ程度
• オーツミルク、豆乳など　　　　　　　110g　または　1/2カップ
• メープルシロップ、アガベシロップなどお好きな甘味料　10g　または　大さじ1/2（なくてもよい）
• 塩　ひとつまみ

「オートミール１　ミルク１　ヨーグルト１/２」　と覚えておくとわかりやすいです。

作り方

蓋付きの容器に、ロールドオーツを分量を測っていれる。
クイックオーツだと水っぽくなりすぎるので、ロールドオーツ（粉砕されていないもの）を使う。

チアシードを分量を測っていれる。
チアシードは水を含むと周りがゼリー状になり素材をつなげてくれる役割をする。
チアシードは、5gの中に、食物繊維（水溶性・不溶性両方）を1.8g含む。
腸活にも大変有効。

カルシウム、マグネシウム、亜鉛、鉄、そしてタンパク質を含むスーパーフード。

植物性のヨーグルトを加える。

植物性のミルクと甘味料を加えよく混ぜ合わせたら完成。

冷蔵庫で２時間、できれば１晩、冷蔵庫で休ませる。オーツが水分を含み柔らかくなる。

朝、冷蔵庫からだし、好みのフルーツ、ナッツをトッピングして食べる。

今朝は「エナジー」を意識してトッピングを。
バナナ、くるみ、ブルーベリー、くこの実

TIPS

• 火を通さないので、クイックオーツでない方が食感が良いです。ぜひロールドオーツを使いましょう。ドロドロになりすぎません。
• オーツ麦で徹底するのであれば、オーツミルクを。タンパク質の補強には豆乳もおすすめ。
• 冷蔵保存であれば５日間程度保存が可能。日曜日の夜５日分作っておいて、朝トッピングをすればすぐ食べられます。トッピングは水分が多いので食べる直前に。
• バニラエッセンスやシナモンを混ぜ込むのも風味がついておいしいです。
• 冷たくて食べにくい場合は、朝冷蔵庫から出したオーバーナイトオーツを電子レンジ600w１分加熱すると熱々ホットなオーバーナイトオーツになります。この場合はガラス瓶など耐熱容器をお使いください。
• 冷凍のブルーベリー、冷凍のマンゴー、新鮮なバナナ、くるみ、ローストアーモンド、きなこを常備しておくとトッピングに使えて便利です。
• ヘンプパウダーなどをトッピングすると、タンパク質の補強になります。
• ピーナッツバターやくるみをトッピングすると、脂質の補強になります。
• オーツ麦特有の「穀物臭・飼料のような匂い」がきつく感じることがあります。
  その場合は、購入するオーツ麦のメーカーを変えてみる、クイックオーツではなくロールドオーツを使用する、ということを試してみてください。解決することがあります。

トッピング　例

TOPPING 1 サマーブリーズ
キウイ　ブルーベリー　くるみ

TOPPING 2 ピーナッツ＆ローズヒップ
ローズヒップみりん煮込　ブルーベリー
くるみ　ピーナッツバター　ヘンプシードパウダー

カロリーとPFC数値のまとめ

オーバーナイトオーツ１食分の数値はこのようになっています。参考になさってください。

オートミール 50gの場合
312.9kcal
P（タンパク質）　14.9g
F（脂質）9g
C（糖質）50.2g

オートミールを10g減らすごとに、35kcal減っていきます。
タンパク質も1.3gずつ程度減っていきます。

まとめ

オーバーナイトオーツ、いかがでしたでしょうか？
栄養満点。
お鍋で煮て食べるオートミールより手軽、栄養管理が大変楽、スーパーフードも取り入れられる。
基本の配合を覚えてしまえば可能性は無限大！
新しい食習慣にぜひ取り入れてみてください。