DAY 4: プラントベースを自分の暮らしにとりいれる

プラントベースホールフード(以下、PBWFと書きます)の食生活、ライフスタイルをはじめる準備をしています。本日DAY4です。

昨日、どんな食材や調味料、常備食品を準備するかをお話ししました。

PBWFな食生活のための常備食品、調味料まとめ一覧

DAY4 の本記事でわかること:

  • プラントベースホールフードな食生活へのロードマップがわかる
  • プラントベースホールフードな食生活のレベル別の食生活がわかる
  • プラントベースホールフード移行期に直面する困難を知ることができる
  • 自分がどのレベルを目指すか選ぶことができ、安心してトライする準備ができる

今日は、PBWFを自分の暮らしの中にどのように取り入れていくか、について知り、そして計画してみます。

まず、日本には、「和食」という優秀なプラントベース食があるわよね。
基本「和食」を食べればいいんじゃない?

そうだね。でも、毎日、毎食、「和食」だと飽きちゃうよ。
洋食やパスタとかも食べたいな。

そうよね!「野菜の多い和食」を食べることを心がけつつ、
「和食」じゃない時の、和食以外の食事をどうするか?って考えるといいのかも。

和食や玄米食などを中心に、それ以外の食事をPBWFにしていく。または、
PBWFを少しずつ上乗せしていくような感じだね!
PBWFの取り入れ具合によって6つのレベルに分けたよ。
自分に合ったレベルまでトライしてみてね!

すでに心臓疾患、糖尿病疾患などをおもちのかた、未成年の方は、必ず主治医や保護者の監督・管理のもと行ってください。

PBWFな食生活のレベル

LEVEL 1 最初の第一歩。牛乳を替えてみよう

牛乳を植物性ミルクに
牛乳を植物性ミルクに、ヨーグルトを豆乳グルトに

PBWF食生活を自分の暮らしにとりいれる、最初の第一歩。

牛乳を植物性ミルクに替えてみましょう。
オーツミルク、アーモンドミルク、豆乳、ライスミルクなど。

コーヒーによく合うのはオーツミルク。アーモンドミルクはナッツ特有の甘い香りで飲みやすいです。

アーモンドミルクは、他のミルクに比べて生産するために大量の水を消費します1(それでも牛乳よりは環境負荷は低い)水の保護のことを考えると、アーモンドミルクだけを飲むより、さまざまなミルクを組み合わせるのが良さそうです。

牛乳に含まれる乳糖(ラクトース)に対する耐性を持たない人が多い日本人2この際、植物性ミルクにトライしてみましょう。

冷蔵庫の牛乳を、植物性のミルクに替える。

ヨーグルトを豆乳から作られたヨーグルトに替える。

まずはここからやってみましょう。

色々試すと、原料によっての味の違い、メーカーによっての味の違いがわかります。
値段も牛乳より幅広いです。お好みのもの、自分の条件に合ったものを探すのは楽しい探検です。

  1. Women’s Health webpage 「アーモンドミルクを買う前に知っておくべき6つのこと」2020/11/02 ↩︎
  2. 北斗病院webpage 「牛乳でお腹がゴロゴロするわけ」2021.11.11 ↩︎

LEVEL 2 朝ごはんだけPBWFにしてみよう

朝ごはんをPBWFに替えてみよう
まず朝ごはんだけ。PBWFにしてみる。

次の段階、LEVEL2。
朝ごはんを、完全PBWFにしてみましょう。

バター、卵、ハム、ソーセージ、乳製品、ロールパン などの洋食の朝ごはんを替えてみましょう。

豆乳ヨーグルトを使ったスムージー
野菜スープ
オートミールとフルーツ、チアシードとくるみ
米粉のパンとピーナッツバター
玄米フレークに豆乳をかけただけでも、まずはプラントベースです。
などなど。

ご自身がいつもいつも同じものを食べるタイプなのか、毎日違うメニューで飽きないようにしたいのか、それに合わせてメニューをあらかじめ考えておくと楽です。

重要なのは、朝ごはんに限っては原材料を完全PBWFにすること。
調味料は今まで通りでかまいません。
でも、原材料だけはすべてPBWFにしましょう。

せっかくやるのだから、PBWFの効果を味わいたいところです。
まずは3日。そして3週間続けてみましょう。
朝からエネルギーがみなぎる感覚が得られれば成功。

PBWFな朝食の選択肢の1つ:オーバーナイトオーツをどこよりも詳しく解説。

LEVEL 3 お家で食べるごはんだけ、PBWFにしてみよう

お家で食べるごはんだけPBWFにしてみよう
家で夕食を食べる時はPBWF食を増やしてみましょう

朝ごはんだけPBWFに、ができたら..

朝ごはんだけPBWF食にして1週間の方、3週間の方、3ヶ月の方、どなたでもかまいません。
もう少しPBWF食を増やしてみよう、と思った場合は、

家にいる時の夕食はPBWF食にしてみましょう

必ずしも「家にいる時」に縛られる必要はありません。元々外食をほとんどしない方の場合は、

・夜ご飯 週に1回をPBWFにしてみる。というのもありますし、
・夜ご飯 週に1回をPBWFにするのから始めて、週3回までPBWFにするのを目標にする。

と段階を細かく分けると、家族やお子様とも同じものを食べながらできるかな、と思います。

調味料は無理にPBWFで揃えなくてもかまわない

また、このレベル3で大切で重要な点は、
素材をPBWFに。
調味料については、すべての調味料をPBWFにしなくても良い、と考えること」です。

お子様や家族、もちろんご自身も大好きな調味料=マヨネーズ、ケチャップ、コンソメキューブ、中華だし、焼き肉のタレ、などすべて植物性に置き換えられればそれも話が早いです。
心臓病や糖尿病の症状の改善を望む場合は一気に替えないと効果が出にくくなります。
でも、健康な方の場合、急激な変化にご自身の体や気持ちがついていかないことがあるかもしれません。
また、そこまで無理をする必要もありません。
だってですよ、市販の調味料は、人間がおいしく感じるように研究し尽くされて販売に至っています。
美味しいのです。

なので、この段階ではまず、

肉、卵、乳製品、できれば大きい魚 を夕飯で食べない日を作る

ということをやってみましょう。

数字を見る、そしてお腹いっぱいになるまで食べることを大切に

そこで大切になるのが、DAY1で行った自分に必要なカロリー、PFCそれぞれの必須の量です。

自分の基礎代謝、必要なkcal、PFCバランスの目安を知ろう

このPFCバランスと摂取カロリーをきちんと計算することが、健康的にPBWF食生活を行うためのスタート地点です。
もしめんどくさかったら?
とにかく、まずはお腹いっぱい食べること。
サラダを食べるだけではお腹いっぱいにならない。芋類や豆をきちんととりましょう。
それらをしっかりとるように計算しながら、新しいレシピもとり入れてやってみます。
慣れないことを始めるので最初はうまくいかないかもしれないけど、一緒に楽しくトライしてみましょう。

レシピや具体的な挑戦日記はこれからご紹介していきます!

この段階で、自分の体にPBWF食を慣らしていきましょう。
PBWFのレシピも少しずつ覚えていきます。
3週間を目安に、体調を見てみましょう。

LEVEL 4 すべての調味料をPBWF由来のものに替える

すべての調味料をPBWFに替える
卵や動物由来の成分の入った調味料から完全PBWFの調味料に替えていきます

PBWFな食生活の効果の体感はありますか?

週1回夕飯〜家で食べる時の食事はすべて 人によって頻度は違いますが、
それぞれがPBWFな食生活を送れるようになりました。
ここでも大切なのは、週1回の食事であっても、完全PBWFにできること です。
「すべての食事で野菜を多めに摂る(お肉を食べ続ける)」ということではなく、「週1回の食事でも調味料以外の原材料をPBWFにする」ことが大切です。

なぜなら、そうすることにより、PBWF食の良さが実感できるから。

  • 消化が楽
  • 変な眠気が襲ってこない
  • エネルギーに満ちてすぐ動ける

少なくとも、上記3つの点は体感できるはず。

家族もなんとなくPBWFな食生活に親しみを感じはじめているのではないでしょうか?

調味料を完全PBWFにしてみよう

もしここまできたら、お家にある調味料すべてを、完全植物性由来のものに替えましょう。


冷蔵庫を見てみましょう。

  • バター →もう買わない ピーナッツバター、ココナッツオイル、ヴィーガンバターに
  • マヨネーズ →もう買わない ヴィーガンマヨネーズ、ごまだれ、その他PBWFなドレッシングに
  • 中華だし →もう買わない 椎茸、昆布、市販の野菜だし
  • 焼肉のタレ →もう買わない ヴィーガンのバーベキューソース、醤油麹、ごまだれ など

PBWF食が習慣になってくると、今まで必須だった調味料が実は要らなかった、という体調になることが多いです。原材料そのものや麹・スパイス・ハーブなどの味付けに慣れてくるからです。

お肉を買わなくなった分、少しこだわった調味料を選ぶと、自分が料理が上手くなったような錯覚に陥ります。
また、豆や野菜について、無農薬のものを選んだりその土地の採れたてのものをマルシェで購入したり、家庭菜園で育てることを学んだりするとより植物と仲良くなれます。

LEVEL 5 仕事・友人との会食以外をPBWFにする

ここから先は、かなり本格的なPBWF実践になります。

ファーストフード、焼肉への嗜好の変化

LEVEL 4 の段階で、ケンタッキーやマクドナルドなどに行くことがかなり少なくなってきた、ということにお気づきになると思います。体がホールフードに慣れてきて加工食品のダイレクトな味わいをキツく感じるようになってくる頃です。
あんなに大好きだった、ハングリータイガーや焼肉店なども、前ほど行きたいと思わなくなっているかも。

仕事先での接待が「焼肉」だったり、「鉄板焼き」だと聞いたときに、なんとなく胃が重いような感覚がし始めるのもこの頃。

会食は思い切り楽しもう

自分の食べたいものを選んで食べる。当たり前に一人一人が持っている権利です。
PBWFに慣れてくると、加工品の尖った味付けが辛く感じるようになることもあるし、外食がキツく感じるシーンも出てきます。

でもここは日本。日本的なお付き合い、「和」を大切にする人間関係は生きていく上で守らなければならない不文律も多いです。

そんな時は、逆に思い切り楽しむことにしましょう。
いつもは自分の選択肢にない食材を、大切に感謝して食べるまたとない機会です。

お友達との会食であれば、自分でレストランを選びセッティングすることによって、ヴィーガンメニューの選べるレストラン、和食の懐石など、または動物性のものを食べなくて済む居酒屋などを選ぶことができます。
あなたの食生活の変化を知っているお友達もいるかもしれません。
また、あなたの顔色がピンク色になってる、とか、スリムになってシュッとしている、とかに気づくお友達もいるかもしれません。

無理のない範囲で、PBWFな食生活を送っていることを伝えることもできる相手もいるかもしれません。

PBWFに興味のある人と一緒にVEGAN カフェに行ったり、VEGANスイーツをネットで買ったりするのもとても楽しいです。

LEVEL 6 100%PBWFな食生活を続ける 自分に合ったPBWFな食生活を続ける

自分にあった着地点を見つける

ここまでくると、ほぼ動物性ゼロの食生活になります。
外で「いい加減なVEGANレストランに行くより、自分で作って食べた方がいい」と思い始めるようになります。
「バッチ料理」や「作り置き」で外での昼食にもお弁当を持参するようになります。

慢性疾患の改善のため、一気にこのLEVEL6まで辿り着く方もいらっしゃるでしょう。

または、自分の体調や疾患に合わせて、適切な度合いでPBWFをとり入れている方もいらっしゃると思います。

例えば、過敏性大腸症候群の症状がある人などは、ナッツやさつまいも、豆類、納豆、玄米などでより症状を悪化させたりする場合もあります。そうするとどうしても吸収しやすい栄養源として鶏胸肉が必要、ということも。

いずれにしても、LEVEL6は、PBWFを完全に自分のものとできて、自分のライフスタイルに取り入れることに成功した状態です。

PBWFとヴィーガン

PBWFとヴィーガンは違います。

ヴィーガンは、動物由来の食べ物を避ける食生活を送る人たち。動物に着目し、そこを起点にして自分達の食生活を決めています。

それに対し、PBWFは、植物に着目し、そこを起点として自分の食生活を決めていきます。
植物性のものをどんどん自分の身の回りに集めていく感覚です。
集める度合い、速さ、量 は 人それぞれ。
絶対こう、というものはありません。

ずっと続けていくこと それが一番

いかがですか? PBWFに興味を持って、自分の暮らしにとりいれようと思った時にどんな過程をたどるのか、簡単なイメージがわきましたでしょうか?

PBWFは自分の健康、地球の環境のための生活様式です。
無理をする必要も、諦める必要もどちらもありません。
自分の暮らしにうまく当てはめて一生続けていくことが一番大切です。
好きな時に好きな熱量でトライしてみてくださいね。