（2023年8月21日より、随時加筆しています）
プラントベースホールフード(以下、PBWF)の食生活を送るとき、あると便利な常備食品です。
日本人にとって馴染み深いものが多いですが、それ以外にも新しい味の冒険ができる食品も！
プラントベースホールフード
おすすめ調味料・常備食品
目次
調味料
調味料は発酵を起点とするものが多いです。植物性の食品を美味しく食べるために、スパイス、ハーブと共に重宝されるのが、発酵調味料。基本の調味料に良いものを選ぶと、それらを組み合わせたドレッシング作り、料理も美味しくなります。PBWFの食事においては基本調味料は特に大切なものの一つです。こだわわって損のないところです。
たまり醤油
たまり醤油
海外のPBWF実践においても”TAMARI”と称され愛用されるたまり醤油。日本が誇るPBWF調味料の真骨頂です。
酵母菌や乳酸菌をそのまま含んでいる発酵食品の代表選手でもあります。
https://item.rakuten.co.jp/jomon12k/10000153/
本みりん
本みりん
私はスッキリした味わいの入江豊三郎本店のみりんが一推しです！
焼酎ともち米、米麹が原料。こちらも発酵食品の代表。リキュールとして、お屠蘇として愛飲されることも。
食塩が添加されているものや甘味を添加したみりん風調味料などより、本みりんがおすすめ。
みりんはGI値が15（メープルシロップ54 砂糖65）の超低GI値。みりんを煮切って作るみりんシロップは、白砂糖の代わりに使える、とても健康的な調味料です。
https://iriehonten.shop-pro.jp/?mode=cate&cbid=1867493&csid=0
煮切りみりん作り方→https://oceans-nadia.com/user/586822/recipe/421804
甘酒
甘酒
甘酒にはたくさんのオリゴ糖、食物繊維、アミノ酸など（もちろん死んでしまった麹菌も）が含まれており有効成分は200種以上と研究の結果明らかになっております。
甘酒の甘味はとっても優しいです。野菜スープなどのコク出しに加えるのにもってこい。
しかも、ブドウ糖が主成分なのにも関わらず、血糖値をバーンとあげないこともわかってきました。成分の相乗効果です。
米麹や玄米麹で手作りするのも良いし、市販の添加物の少ない甘酒を入手することもできます。
スイートチリソース
スイートチリソース
アジアの調味料は植物性のものが多いです。利用しない手はありません！
その一つがスイートチリソース。和食以外の選択肢にピッタリ。ナンプラーなどを用いなければ完全植物性のソースになりえます。
市販のものが手軽。
スイートチリソースにピーナッツバターを合わせたタレは簡単なのにとても美味しいです。
ユウキ食品https://www.youki.jp/shopdetail/000000001028/1030000000/page1/order/
バルサミコ酢
バルサコミコ酢
バルサミコ酢は、ブドウ醸造により生まれたお酢。色の濃いバルサミコ酢の他に、より繊細でマイルドな酸味の白バルサミコ酢があります。
白バルサミコ酢は、野菜の味を馴染ませたり、野菜の本来の味わいや香りを殺さず引き立てたりできる調味料です。値段ははりますが、ステーキ肉を買う代わりにこだわっても面白いかもしれないです。
アイスにかけても美味しいみたい。
アップルビネガー
アップルビネガー
アップルサイダービネガーとりんご酢の違いは何？答えは「同じもの」。
もちろんお酢に健康的な効果はあるけど、それ以上に調味料として優秀。
日本人に馴染みのある米酢や穀物酢よりフルーティでマイルド。リンゴの香りが匂いたち、お酢の強さは襲ってきません。
お酢を使うシーンでアップルビネガーを使ってみたり、ハーブと合わせたり、可能性は無限大。お酢ドリンクにもよく使われてますよね。
ピーナッツバター（無糖）
ピーナッツバター（無糖）
小腹がすいたとき、カロリーの少ないおやつを食べても満足できないことがあります。そんなときは良質な植物性の脂質を摂ると食欲が収まることも。
私は減量期の脂質の補給にも使いました。
↑前述のスイートチリソースと合わせると、とっても美味しいタレになります。
練りごま（白）
ねりごま（白）
ねりごまは、栄養的にも、風味・コクを与える調味料としてもとても重宝します。
25年前からいつも作っている「栗原はるみさんのごまだれ」を勝手に味変したバージョン！
味変ごまあえの素
ねりごま大5 精製されていない砂糖50g
醤油1/2カップ 酒2 だし汁大さじ3
すりごま1カップ
これにニュートリショナルイーストを大さじ3追加します
この「いい友 ねり胡麻」は原料は外国産のごまを使っていますが、丁寧に作られていてとても美味しいです。
味変用調味料（加工済みのもの）
サルサ
時間のないとき、豆とあえてサラダにしたり、何よりアボカドとの相性が良いのはみなさんご存知の通り！
こういう定番品は加工済みのものがたくさん種類が出回っています。
忙しい方がプラントベース食を考えるときにとても便利だと思います。
ハラペーニュソース、BBQソース
これらもたくさんの野菜主体のメニューを最後まで美味しく食べることを助けてくれる「味変ソース」です。
できあいの品の良いところは、「家庭では真似できない研究開発の労力」
シンプルな美味しい家庭的なPBWF食にアクセントとして加えたり、どうしてもコクや塩気、風味が欲しい時に使えます。
必ずなくてはならないものではないけど、出先などで見つけたら買っておくと楽しめると思います。
豆
プラントベース常備食品の王様＝豆。PBWFは豆がなくちゃ始まらない！
豆には乾燥豆と、缶詰の豆と2種類あります。缶詰はすぐに料理に使えるので大変便利。ただ割高。そして食塩が添加されているものが多いので購入するとき注意が必要です。
豆
PBWF食の中では、タンパク質を1日の消費カロリーの10%程度を摂ります。その中の主な食材は、豆！！ 毎食必ず豆類を食べることを心がけると自然にタンパク質がとれます。
大豆
レンズ豆（緑色のものもあります）
緑豆（ムング豆）
小豆
レンズ豆は下茹での必要がないです。手軽にスープに足したりできます。
水煮缶詰
ちょっと異国情緒のある珍しい豆の缶。
ブラックビーンズ、ひよこ豆、キドニービーンズなどなど。
日本でブラックビーンズの乾燥豆はなかなか見ないですよね。PBWFのチリソースなどを作るときなど重宝します。
全粒穀物
プラントベース常備食品の真骨頂。白米をできれば玄米や分づき米に、オートミールを導入してみたり、「ブルグル」を試してみたり。買い足すタイミングで変えていきたいです。
全粒穀物
全粒穀物とは、「精白していない穀物」のこと。玄米と白米を思い浮かべるとわかりやすいです。全粒穀物は、ビタミンB群、タンパク質、食物繊維などを多く含みます。
糖質としてすぐ活動のエネルギーとなるのと同時に、さまざまな栄養素がバランスよくいっぺんに摂取できる、天然の「エナジーバー」なんです。
*玄米
*オートミール
*ブルグル
ナッツと種子類
チアシード
チアシード
チアシードは、栄養豊富なスーパーフード。
まず17%がタンパク質、35%が食物繊維、それ以外に抗酸化物質、ミネラル、Omega3などが含まれています。
大さじ2あたり
138kcal
タンパク質 4.7g
脂質 8.7g
炭水化物 11.9g
食物繊維 9.8g
古代のマヤ語で「チア」は「力」を意味する言葉だったそう。朝ご飯に活用されている方が多いです。
カシューナッツ
カシューナッツ
PBWF食の中で、リコッタチーズのような味だ、と称される生カシューナッツ。良質な脂質、ビタミン、ミネラル（銅・鉄・亜鉛）タンパク質などが含まれています。お菓子作りにおいても欠かせない食材です。美味しいカシューナッツとフードプロセッサー・高速ブレンダーがおうちにあると、美味しいデザートが簡単に作れます。
私はカシューナッツでできたクリームのスイーツを常食したところ、赤血球の値が正常になりました。貧血が解消できたってこと！
くるみ
くるみ
良質な脂質、オメガ3脂肪酸を多く含んだナッツです。コレステロール値を上げないで、体の代謝機能を底上げできます。
サラダのトッピングなどに気軽に加えると、コクやくるみの香ばしい風味が加わり野菜の美味しさが引き立ちます。
栄養補助食品
最後のプラントベース常備食品は、栄養補助食品です。
さまざまな栄養補助食品がありますが、なるべく加工の度合いの少ないものを探します。
ヘンプシードパウダー
ヘンプシードパウダー
ヘンプパウダーは、限りなく加工の度合いが低く、ホールフードです。タンパク質やミネラルが豊富に含まれています。
ちょっとタンパク質を補いたい、手軽に栄養価を高めた食事をしたい、などというときに植物性のミルクに溶かして飲むことができます。
オオバコサイリウムー種皮（ハスク）
オオバコサイリウム
植物性の水溶性の食物繊維です。
よくダイエット食品として紹介されていますが、PBWF食を行う上で、ゼラチンの代わりをしてくれたり、牛蒡、さつま芋などの不溶性食物繊維だけではなく、水溶性食物繊維を摂りたい時に。
水を含んで膨らむ性質があり便秘解消に良い、とされているが、実は下痢にも効果がある場合がある。
☜これは体感だったのですが、実際に過敏性腸症候群に有効との研究結果がありました。
http://archive.jsge.org/congress/detail/1966
Tombolo Twinsでは、豆腐とオオバコサイリウムを使った豆花を作っていましたが、これは個人的に今でも家で作って食べています。
